Je sais, c’est dur d’avoir la patience d’attendre, surtout quand on veut être balaise et que donc qu’on a une seule chose en tête : comment faire du muscle rapidement.
Je ne vais pas vous mentir, ça prend quand même du temps, mais si vous essayez de gagner du muscle et que vous ne voyez pas de gains notables d’un mois à l’autre, c’est un indice que votre méthode ne fonctionne pas.
Et personne n’a envie de s’entrainer pour rien.
Si par contre vous constatez que vous avez pris du muscle, il n’y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas en en prendre encore plus.
Comment prendre du muscle rapidement ? Voici neuf conseils.
1/ Augmentez le volume de vos entraînements
Le volume d’entraînement (le nombre de répétitions multiplié par le nombre de séries) est un facteur majeur de l’hypertrophie (la croissance musculaire).
Pour augmenter le volume d’entraînement, vous devrez y aller progressivement.
Elle conseille de réaliser chacun de vos exercices en trois à six séries de 10 à 20 répétitions pour acquérir le volume dont vos muscles ont besoin.
2/ Concentrez-vous sur la phase excentrique
Lorsque vous soulevez un poids, il y a deux phases : la phase concentrique (difficile) et la phase excentrique (facile). Lorsque vous baissez en faisant un mouvement de squat, par exemple, vous effectuez un mouvement excentrique. Il devient concentrique lorsque vous revenez à la position debout. C’est contre-intuitif mais le travail excentrique est nettement plus efficace pour induire une hypertrophie.
Vous pouvez soit ralentir la partie excentrique de chaque exercice que vous effectuez, soit incorporer des variantes uniquement excentriques dans votre programme pour augmenter la quantité d’effort excentrique dans votre entraînement.
Reprenons l’exemple du squat : pour qu’il soit uniquement excentrique, il faut se laisser tomber jusqu’au sol en accompagnant le et ne pas remonter. Si vous voulez faire des entraînements uniquement excentriques, vous devrez augmenter considérablement le poids que vous utilisez. Les muscles sont nettement plus forts en mouvement excentrique qu’en mouvement concentrique.
3/ Réduisez les temps de pause entre les séries.
Des temps de repos de 30 à 90 secondes pendant l’entraînement favorisent une libération rapide des hormones de construction musculaire (y compris la testostérone et l’hormone de croissance) tout en garantissant que vos muscles sont réellement fatigués.
4/ Consommez plus de protéines pour gagner du muscle
En réalité le but d’une séance de musculation c’est de détruire des fibres musculaires. Ces mêmes fibres se reconstruisent pendant le repos entre les séances et dans le temps grossisent pour s’adapter aux efforts futurs.
Mais pour que cela fonctionne, il faut des protéines.
Plus vos entrainement de musculation sont difficiles, plus la consommation de protéines est vitale pour assurer récupération et croissance.
Ce qui veulent faire du muscle rapidement devraient consommer 0,25 à 0,30 gramme de protéines par kilo de poids corporel à chaque repas. Cela équivaut à 20 à 24 grammes de protéines à chaque repas pour un individu de 80 kilos. Quatre œufs, un bol de fromage blanche, un shaker de proteines en poudre peuvent vous fournir cette quantité.
5/ Vous devez en excédent calorique, pas aux déficit calorique.
Cela peut être difficile à accepter, surtout pour les personnes qui ont l’habitude de calculer les calories pour perdre du poids. Cependant, pour augmenter rapidement la masse musculaire (et donc gagner du poids), vous devez consommer plus de calories que vous n’en brûlez chaque jour.
En effet, lorsque votre corps détecte un déficit calorique, c’est-à-dire lorsque vous consommez moins de calories que vous n’en brûlez chaque jour, il ne développe peu ou pas de nouveaux tissus musculaires. Pensez-y, si votre corps pense que la nourriture est rare, devenir balaise sera le dernier de ses soucis. Question de priorité…
250 à 500 calories extras par jour c’est bien. Pour s’assurer que le poids gagné provient des muscles, la majeure partie de ces calories doit provenir des protéines. Les personnes qui suivent un régime riche en protéines et en calories stockent environ 45 % de ces calories sous forme de muscles, tandis que celles qui suivent un régime pauvre en protéines et riche en calories stockent 95 % de ces calories sous forme de graisse. Cela dit, il ne faut pas avoir d’avoir un peu de gras non plus, vous pourrez le perdre plus tard en baissant les calories et en faisant du cardio. L’important c’est que vous mangiez BEAUCOUP !
6/ Collation à la caséine avant de se coucher
Les protéines de caséine, que l’ont trouve dans les produits laitiers, ont longtemps été populaires parmi les culturistes parce qu’elles passent lentement dans la circulation sanguine, ce qui permet de garder vos muscles alimentés en acides aminés plus longtemps que d’autres formes de protéines comme le lactosérum et les protéines végétales.
Dans une étude, l’ingestion de protéines de caséine juste avant le coucher a augmenté les niveaux d’acides aminés dans le sang de jeunes hommes pendant 7,5 heures, ce qui leur a permis de développer leurs muscles pendant leur sommeil.
Essayez le fromage blanc, le cottage et le ricotta pour consommer de la caséine avant de vous coucher. La poudre de protéines à base de caséine est idéale pour les amateurs de smoothie.