Jambes & fessiers
Les squats, split squats et ponts fessiers reviennent chaque semaine. Tu retrouves tes repères et tu fais évoluer le travail selon ce que tu maîtrises.
LE PROGRAMME ILLUSTRÉ POUR DÉBUTER
Tu veux
te raffermir.
Commence
à ton niveau.
Travaille tes jambes, tes fessiers, tes bras et ton dos avec un programme de 8 semaines. Même si tu ne réussis pas encore une pompe.
Avec Forte au poids du corps, tu sais quelle séance faire, quelle variante choisir et quand augmenter la difficulté.
3 séances par semaine25 à 40 minutesDébutante ou en reprise
Je veux le programme complet ↗27 € • Paiement unique • Guide PDF à conserver
À la maison ou au parc. Prévois quelques appuis stables et, pour le dos, un élastique avec ancrage adapté ou une barre basse prévue pour le tirage.
Voir ma première séance ↓PAS ENCORE
UNE POMPE ?
COMMENCE ICI.
TES SÉANCES + TES EXERCICES + TON SUIVI
UNE POMPE ?
COMMENCE ICI.
TES SÉANCES + TES EXERCICES + TON SUIVI8SEMAINES DE PROGRESSION
3SÉANCES PAR SEMAINE
25–40MINUTES PAR SÉANCE
12FICHES ILLUSTRÉES
LES ZONES QUE TU VEUX TRAVAILLER
Travaille les zones
qui comptent
pour toi.
Bras & dos
Les pompes et les tirages font travailler le haut du corps. Tu avances vers des gestes plus exigeants à partir des versions que tu maîtrises.
Gainage & contrôle
Dead bug, bird dog et planches adaptées complètent les séances pour apprendre à stabiliser ton corps et mieux contrôler tes mouvements.
L’objectif : développer ta force progressivement. Les changements physiques dépendent notamment de ton point de départ et de ta régularité ; aucune silhouette précise n’est promise.
LE PROGRAMME EST DÉJÀ ORGANISÉ.
Des exercices,
tu en trouves.
Voici comment
les suivre.
Quel exercice ? Combien de répétitions ? Et la prochaine fois ?
Ces questions ne devraient pas prendre tout le créneau que tu avais réservé pour t’entraîner.
Forte au poids du corps réunit trois séances, les variantes pour ton niveau et les règles pour progresser. Tu retrouves les mêmes gestes d’une semaine à l’autre pour mieux les maîtriser et comparer ce que tu réussis.
Tu ouvres la séance prévue. Tu choisis tes variantes. Tu notes tes résultats. La suite est indiquée dans le guide.
UNE VRAIE SÉANCE DU GUIDE
Voilà ce que
tu fais
le premier jour.
Après avoir choisi tes variantes
et fait l’échauffement du guide.
SÉANCE A / LES FONDATIONSSemaines 1 et 2
| Exercice | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Squat vers une assise ou libre | 2 × 8 à 12 | 90 s |
| Pompe adaptée | 2 × 6 à 12 | 90 à 120 s |
| Tirage horizontal adapté | 2 × 6 à 12 | 90 à 120 s |
| Pont fessier | 2 × 10 à 15 | 60 à 90 s |
| Dead bug | 2 × 6 à 10 / côté | 60 s |
Extrait de la page 9. Les temps de repos se prennent entre les séries et avant l’exercice suivant. Les fiches du guide expliquent chaque mouvement.
Lire la page complète ↗TON PREMIER REPÈRE
Noter ce que tu réussis aujourd’hui, avec les variantes que tu peux faire. Tu auras un point de comparaison pour la prochaine séance.
TON PROGRAMME, OUVERT DEVANT TOI
Un doute sur le geste ?
Ouvre sa fiche.
Des illustrations, des consignes, un carnet.
Voici les pages que tu utiliseras.
Retrouve ta séance.
Les séances A, B et C en tableaux, avec des liens vers les fiches techniques dans le PDF.
Vérifie ta position.
12 fiches illustrées : squat, pompes, pont fessier, tirages, gainages et leurs repères techniques.
Compare tes séances.
Huit fiches hebdomadaires pour noter tes variantes et tes résultats, puis un bilan final.
ET QUAND ÇA DEVIENT PLUS FACILE ?
Tu sais
quand passer
un cap.
Tu gardes la même version tant qu’elle te demande un effort. Quand tu maîtrises le nombre de répétitions prévu, le guide t’indique comment augmenter la difficulté.
Sur le squat, cela peut être de te relever sans les mains, puis de passer au squat libre. Sur les pompes, de choisir un appui un peu plus bas.
Tu avances selon ce que tu réussis. Les règles précises sont dans le guide, avec la possibilité de répéter une semaine si nécessaire.
LES ÉTAPES SONT DÉJÀ ORGANISÉES
Tu ne repars pas
de zéro
chaque semaine.
Tu retrouves les mêmes gestes pour les apprendre et comparer tes séances. Les consignes font évoluer le travail au fil des semaines.
Voir tout ce qui est inclus ↗- SEMAINES 1 + 2
Prendre tes repères.
Choisis tes variantes et commence avec deux séries par exercice. Privilégie le contrôle.
- SEMAINES 3 + 4
Construire ta régularité.
Le volume augmente sur les trois premiers exercices. Tu conserves une marge à la fin des séries.
- SEMAINES 5 À 7
Faire évoluer le travail.
Passe à trois séries par exercice et suis les règles de progression selon ce que tu maîtrises.
- SEMAINE 8
Mesurer le chemin parcouru.
Le volume redescend. Fais ton bilan et retrouve les conseils pour continuer après le programme.
ÇA DOIT TENIR DANS TA VRAIE VIE.
Une semaine chargée
ne remet pas
tout à zéro.
25 à 40 minutes. Trois fois par semaine.
Le guide prévoit aussi des adaptations pour les journées difficiles. Si une semaine est trop exigeante, tu peux répéter la précédente et allonger le calendrier.
Peu de matériel, à prévoir dès le départ.
Un espace dégagé, un mur, une assise stable et un appui fixe pour les pompes. Pour le dos : une barre basse adaptée, des sangles homologuées, ou un élastique avec un ancrage prévu pour cet usage.
Le W au sol est proposé en dépannage. Il ne remplace pas un vrai exercice de tirage avec résistance.
FORTE AU POIDS DU CORPS
Tes 8 semaines.
Tout réuni
pour démarrer.
Choisis tes trois créneaux.
Prépare ton espace.
Ouvre ta première séance.
Le guide réunit le programme, les explications et le carnet. Tu le gardes sous la main pour t’entraîner et retrouver tes progrès.
POUR CELLE QUI AIME AVOIR SON PROGRAMME SOUS LES YEUX.
Ouvre le PDF sur ton téléphone ou ta tablette. Si tu préfères écrire, imprime tes séances et les fiches de suivi. Aucun abonnement à une application.
TOUT EST INCLUS DANS LE GUIDEFORTE
FORTE
AU POIDS DU CORPS
ÉDITION FEMMES / 40 PAGES ILLUSTRÉES
- Ton programme sur 8 semainesTrois séances par semaine, avec séries, répétitions et repos.
- Tes 12 fiches illustréesLes positions, les repères techniques et les erreurs à éviter.
- Tes règles de progressionQuand ajouter des répétitions et changer de variante.
- Tes solutions pour les jours difficilesAdapter le travail et reprendre sans chercher à tout rattraper.
- Ton carnet et ton bilanHuit fiches hebdomadaires et un bilan final pour comparer.
27 €Paiement unique
Sans abonnement
Je veux le programme complet ↗Sans abonnement
Guide PDF à conserver.
À consulter sur écran ou à imprimer.
Les commandes ne sont pas encore ouvertes.
LES RÉPONSES AVANT DE TE DÉCIDER
Tu te poses
la question ?
Pourquoi acheter ce guide si je trouve des exercices gratuits ?
Les ressources gratuites peuvent être utiles. Ce guide t’évite de composer ton programme en passant de l’une à l’autre : les séances, les variantes, la progression et le suivi sont déjà réunis pour huit semaines. Il convient surtout si tu veux un cadre que tu peux consulter et imprimer.
Je ne sais pas faire une seule pompe. C’est pour moi ?
Oui. Le guide propose des pompes au mur ou inclinées pour commencer avec une difficulté adaptée. Tu n’as pas besoin de réussir une pompe au sol ni une traction pour suivre le programme.
Est-ce que je peux m’entraîner chez moi ?
Oui, si tu disposes des appuis et du matériel adaptés. Pour le tirage du dos à domicile, prévois notamment un élastique avec un ancrage sûr ou des sangles homologuées. Une barre basse de street workout est une autre possibilité.
Est-ce un PDF ou une application ?
C’est un guide PDF de 40 pages. Tu le consultes avec un lecteur PDF ou tu imprimes les pages dont tu as besoin. Il contient des illustrations et des consignes écrites, pas de vidéos ni de suivi individuel.
J’hésite entre ce PDF et « 28J à ton niveau ».
Forte au poids du corps est un guide PDF autonome sur huit semaines : tu peux voir tout le programme d’un coup, imprimer tes séances et noter ton suivi à la main. Choisis ce format si tu aimes avoir un document sous les yeux. Cet achat ne comprend pas l’accès à l’application « 28J à ton niveau ».
Vais-je perdre du poids ou voir mon corps changer ?
Le programme vise d’abord le développement de la force et la progression dans les exercices. Si ton envie est de te raffermir, il te donne un cadre pour travailler régulièrement les différentes zones du corps. L’évolution de ta silhouette dépend de plusieurs facteurs ; aucune perte de poids ni transformation précise n’est garantie.
Et si je rate une séance ou une semaine ?
Le guide explique comment adapter le travail. Tu peux reprendre les repères de la semaine précédente au lieu de chercher à tout rattraper. Le calendrier peut s’allonger selon ton rythme.
Que faire après les huit semaines ?
Le bilan final te permet de comparer tes résultats à ton point de départ. Le guide donne des repères pour poursuivre la progression à partir des variantes que tu maîtrises.
Est-ce adapté à toutes les situations ?
Il est destiné aux femmes adultes débutantes ou en reprise, sans contre-indication à l’exercice. Ce programme général n’est pas conçu pour une grossesse, un post-partum ou une rééducation. Dans ces situations, un avis adapté est nécessaire avant de le suivre.
TA PREMIÈRE SÉANCE PEUT ÊTRE SIMPLE.
Une variante
à ton niveau.
Et enfin, une suite.
Choisis tes trois créneaux. Prépare ton espace.
Ton programme commence avec ce que tu sais faire aujourd’hui.
27 € • PDF illustré • Paiement unique